話し方Ｗｅｂ講座 ④発声

腹式呼吸と発声

☆腹式呼吸と発声の練習方法

イスに座って、背筋を伸ばし、お腹に手を当てます。

①口から息を吐きながら、お腹をへこませる。
②今度は、鼻から息を吸いながら、お腹をふくらませる。
　（おへその下に空気を入れるつもりで）

これをくり返します。
腹式呼吸は、「ゆっくり吐く」が大切です。

次に、できるようになったら、「あー」と声を出してみましょう。
発声は、ノドや肩に力が入っていると、ノドが痛くなります。

お腹の中に空気と声がある。
お腹をへこませることによって、その空気と声が管を通って口から流れ出るというイメージで、練習しましょう。

腹式呼吸がうまくできないときは

仰向けに寝転んで、練習しましょう。
腹式呼吸をやりやすいのが、仰向けです。
それに、ひざを立てると、よりやりやすいです。

お腹に手を当てると、お腹が上下するのがわかります。
感じがつかめたら、先ほどのイスに座っての練習をしましょう。

次は、ロングトーン

ひと息で声を長く出すのが、ロングトーンです。
息を出し切るまで、一定の量で息を吐きながら、「あーーーーーーー」と発声します。

秒数が長くなると、声が楽に出るようになります。

初級　10～15秒
中級　25～40秒
上級　45～　秒

☆肩を上げずに息を吸うと、腹式呼吸に

基本の腹式呼吸
お腹をへこませながら息を吐き、お腹をふくらませながら息を吸う。

他にも

◦下腹はふくらんだままの腹式呼吸
◦腰上に息を入れるつもりで吸い、ふくらみを維持する腹式呼吸
◦下腹を締めたり、ゆるめたりする腹式呼吸
◦体を引き上げ、沈み込む腹式呼吸

など、いろいろな腹式呼吸があります。
基本の腹式呼吸ができれば、他もできるようになります。

基本の腹式呼吸のイメージをつかむために

基本の腹式呼吸は、息を吸うときに、肩を上げないこと。
肩が上がるような吸い方をしないように。

肩が上がらないようにすると、腹式呼吸のイメージをつかみやすくなります。
肩の高さを変えずに息を吸うと、お腹がふくらみ、腹式呼吸になっていくのです。

☆壁を押すと、お腹の力の入れ具合が

①壁に両手をつき、上半身の力を抜いて、壁を軽く押す。 　（両手は、胸の高さか少し下につく。片足を前にする）

②すると、お腹に力が入って、おへその下がへこむ。 　（おへその上は、それほど力が入らない）

③今度は、壁を押しながら、お腹から「あーーーーー」と声を出す。 　おへその下をさらにへこませていく。

腹式呼吸で声を出すときの、お腹の力の入れ具合がわかります。

☆仰向けになって発声すると、いい声が

体で共鳴しないと、いい声が出ません。
体に力が入っていると、うまく共鳴しないのです。
いい声を出すには、体の力を抜くこと。

それには、仰向けになります。
体の力が抜けて、のども開き、いい声が出ます。
とくに、フローリングなら、声が響くのがよくわかります。

次に、立って、同じように発声しましょう。

☆声をよくするのは、数か月という時間で

声帯は、とても繊細です。
一度に長い時間、発声練習をすると、声帯を痛めます。
ひどくなると、声帯が靴ずれのようになることがあります。
こまめに休憩を入れましょう。

声をよくするのは、１日や１週間ではなく、数か月という時間で行いましょう。

声は、生まれつきではありません。
いくつからでも、発声練習をすれば、必ずよくなります。

１日３分でも、OKです。
３か月、半年、１年後の録音を比べると、声が変わっていくのがはっきりわかります。
また、発声練習は、教室でするだけという生徒さんもいますが、１週間に１回（１０分）でも少しずつよくなっています。

発声練習をすると、ストレスの解消にも

最近、大きな声を出したことがありますか？
お腹の底から声を出したことがありますか？

教室で、気持ちよく声を出して発声練習をすると、声がよくなるだけでなく、ストレスの解消にもなります。
ときどき大きな声を出して、スッキリしましょう。

☆「腹式呼吸になっているか」をチェック

腹式呼吸になっていないのは

☆息を吐けば、勝手に空気が入ってくる

横隔膜は、最初のうちは、思うほど動きません。

腹式呼吸を四つん這いでしてみる

そこで、横隔膜があまり動かないときは、腹式呼吸を四つん這いでしてみましょう。
息を吐きながらお腹をへこませてから、ゆるめると、内臓が下に落ちて、自然と空気が入ります。

横隔膜が動くようになると、意識的に吸わなくても、このように勝手に空気が入るのです。

☆大声を出せない場所での発声練習は？

発声練習は、コツコツと続けることが大切です。
サボると、声はおとろえます。

発声練習をしたいけれど、マンションで大きい声を出せないという人もいます。
そこで、大きい声を出せないところでの方法です。
声を小さくするグッズも売られていますが、ここではバスタオルを使います。

☆舌の先を上げると、ノドが開く

いい声を出すためには、「ノドを開ける」が基本です。
それには、舌根（舌の付け根）を下げなければいけません。
しかし、無理に下げようとすると、舌に力が入ってしまいます。
力を抜いて、舌根を下げるのです。

力を抜いて、舌根を下げるには、舌の先を少し上げます。
英語の「R」の発音に似ています。
つまり、舌の先を少し上げると、簡単に舌根が下がり、ノドが開くのです。

☆肩甲骨周りのストレッチで、いい声が

緊張で体が硬くなったり、首や肩がこっていると、のどに力を入れて声を出しがちです。
こんなときは、肩甲骨周りをストレッチしましょう。
ストレッチでほぐすと、いい声が出るようになります。

方法
①肩甲骨を外側に開く、内側に寄せる
②両腕を肩からぐるぐる回す

☆食後すぐは、声が出にくい

プロの歌手でも、直前に食べると歌いにくくなります。
食後すぐは、横隔膜や唾液が原因で、声が出にくいのです。

大事なスピーチやプレゼン、面接のときも、食後から１～２時間はあけましょう。

☆のどの老化は、誤嚥性肺炎を招く

肺炎による死亡が増えている

現在、日本人の死因は、がんや心臓疾患に次いで、肺炎が３位です。
そのほとんどが、誤嚥性肺炎です。
誤嚥性肺炎は、食べ物や飲み物が、食道ではなく、気管に入ることで起こります。
加齢から、口や舌、のどの筋肉がおとろえて、飲み込む力が弱くなっているのです。

あなたの のど年齢は？

水を少し含んで、口の中を湿らせます。
人差し指をのど仏の少し上に当てます。
それで、３０秒間に何回唾液を飲み込めるか。
５回以下だと、誤嚥性肺炎の発症リスクが高くなるそうです。

８回　　　のど年齢 ４０代
７回　　　のど年齢 ５０代
６回　　　のど年齢 ６０代
５回　　　のど年齢 ７０代
４回以下　のど年齢 ８０代以上

健康年齢を伸ばす「発声のトレーニング」

声やのどの老化

のどの老化は、誤嚥性肺炎を招く可能性が出てきます。
この筋肉は、４０〜５０代から徐々におとろえるそうですが、呼吸と発声のトレーニングで鍛えることができます。

☆運動不足になると、声にも影響する

運動不足になると、呼吸に使う筋肉もおとろえます。
呼吸に使う筋肉がおとろえると、声にも影響します。
病気などで、しばらく運動をしていないと、声にパワーがなくなるのです。

いい声を出すには、しっかり息を流すこと。
呼吸に使う筋肉を維持するには、定期的な運動が必要です。

インナーマッスルも鍛えよう

それと、呼吸のためには、インナーマッスルも鍛えましょう。
インナーマッスルは、呼吸でしか、鍛えることができません。
呼吸のトレーニングで、呼吸に使う筋肉を維持するのです。