話し方ワンポイント ④

腹式呼吸と発声

☆腹式呼吸と発声の練習方法

イスに座って、背筋を伸ばし、お腹に手を当てます。

①口から息を吐きながら、お腹をへこませる。
②今度は、鼻から息を吸いながら、お腹をふくらませる。
　（おへその下に空気を入れるつもりで）

これをくり返します。
腹式呼吸は、「ゆっくり吐く」が大切です。

次に、できるようになったら、「あー」と声を出してみましょう。
発声は、ノドや肩に力が入っていると、ノドが痛くなります。

☆腹式呼吸がうまくできないときは

仰向けに寝転んで、練習しましょう。
腹式呼吸をやりやすいのが、仰向けです。
それに、ひざを立てると、よりやりやすいです。

お腹に手を当てると、お腹が上下するのがわかります。
感じがつかめたら、先ほどのイスに座っての練習をしましょう。

☆肩を上げずに息を吸うと、腹式呼吸に

基本の腹式呼吸
お腹をへこませながら息を吐き、お腹をふくらませながら息を吸う。

他にも

○下腹はふくらんだままの腹式呼吸
○腰上に息を入れるつもりで吸い、ふくらみを維持する腹式呼吸
○下腹を締めたり、ゆるめたりする腹式呼吸
○体を引き上げ、沈み込む腹式呼吸

など、いろいろな腹式呼吸があります。
基本の腹式呼吸ができれば、他もできるようになります。

基本の腹式呼吸のイメージをつかむために

基本の腹式呼吸は、息を吸うときに、肩を上げないこと。
肩が上がるような吸い方をしないように。

肩が上がらないようにすると、腹式呼吸のイメージをつかみやすくなります。
肩の高さを変えずに息を吸うと、お腹がふくらみ、腹式呼吸になっていくのです。

☆仰向けになって発声すると、いい声が

体で共鳴しないと、いい声が出ません。
体に力が入っていると、うまく共鳴しないのです。
いい声を出すには、体の力を抜くこと。

それには、仰向けになります。
体の力が抜けて、のども開き、いい声が出ます。
とくに、フローリングなら、声が響くのがよくわかります。

次に、立って、同じように発声しましょう。

☆声をよくするのは、数か月という時間で

声帯は、とても繊細です。
一度に長い時間、発声練習をすると、声帯を痛めます。
ひどくなると、声帯が靴ずれのようになることがあります。
こまめに休憩を入れましょう。

声をよくするのは、１日や１週間ではなく、数か月という時間で行いましょう。

声は、生まれつきではありません。
いくつからでも、発声練習をすれば、必ずよくなります。

１日３分でも、OKです。
３か月、半年、１年後の録音を比べると、声が変わっていくのがはっきりわかります。
また、発声練習は、教室でするだけという生徒さんもいますが、１週間に１回（１０分）でも少しずつよくなっています。

発声練習をすると、ストレスの解消にも

最近、大きな声を出したことがありますか？
お腹の底から声を出したことがありますか？

教室で、気持ちよく声を出して発声練習をすると、声がよくなるだけでなく、ストレスの解消にもなります。
ときどき大きな声を出して、スッキリしましょう。

☆肩甲骨周りのストレッチで、いい声が

緊張で体が硬くなったり、首や肩がこっていると、のどに力を入れて声を出しがちです。
こんなときは、肩甲骨周りをストレッチしましょう。
ストレッチでほぐすと、いい声が出るようになります。

方法
①肩甲骨を外側に開く、内側に寄せる
②両腕を肩からぐるぐる回す

☆のどの老化は、誤嚥性肺炎を招く

肺炎による死亡が増えている

現在、日本人の死因は、がんや心臓疾患に次いで、肺炎が３位です。
そのほとんどが、誤嚥性肺炎です。
誤嚥性肺炎は、食べ物や飲み物が、食道ではなく、気管に入ることで起こります。
加齢から、口や舌、のどの筋肉がおとろえて、飲み込む力が弱くなっているのです。

あなたの のど年齢は？

水を少し含んで、口の中を湿らせます。
人差し指をのど仏の少し上に当てます。
それで、３０秒間に何回唾液を飲み込めるか。
５回以下だと、誤嚥性肺炎の発症リスクが高くなるそうです。

８回　　　のど年齢 ４０代
７回　　　のど年齢 ５０代
６回　　　のど年齢 ６０代
５回　　　のど年齢 ７０代
４回以下　のど年齢 ８０代以上

健康年齢を伸ばす「発声のトレーニング」

声やのどの老化

のどの老化は、誤嚥性肺炎を招く可能性が出てきます。
この筋肉は、４０〜５０代から徐々におとろえるそうですが、呼吸と発声のトレーニングで鍛えることができます。

☆発声・かつぜつ練習用

アイウエオ　アエイウエオアオ　オエウイア
カキクケコ　カケキクケコカコ　コケクキカ
サシスセソ　サセシスセソサソ　ソセスシサ
タチツテト　タテチツテトタト　トテツチタ
ナニヌネノ　ナネニヌネノナノ　ノネヌニナ

ハヒフヘホ　ハヘヒフヘホハホ　ホヘフヒハ
マミムメモ　マメミムメモマモ　モメムミマ
ヤイユエヨ　ヤエイユエヨヤヨ　ヨエユイヤ
ラリルレロ　ラレリルレロラロ　ロレルリラ
ワイウエオ　ワエイウエオワオ　オエウイワ

ガギグゲゴ　ガゲギグゲゴガゴ　ゴゲグギガ
ザジズゼゾ　ザゼジズゼゾザゾ　ゾゼズジザ
ダヂヅデド　ダデヂヅデドダド　ドデヅヂダ
バビブベボ　バベビブベボバボ　ボベブビバ
パピプペポ　パペピプペポパポ　ポペプピパ

キャキィキュキェキョ　キャキェキィキュキェキョキャキョ　キョキェキュキィキャ
シャシィシュシェショ　シャシェシィシュシェショシャショ　ショシェシュシィシャ
チャチィチュチェチョ　チャチェチィチュチェチョチャチョ　チョチェチュチィチャ
ニャニィニュニェニョ　ニャニェニィニュニェニョニャニョ　ニョニェニュニィニャ
ヒャヒィヒュヒェヒョ　ヒャヒェヒィヒュヒェヒョヒャヒョ　ヒョヒェヒュヒィヒャ
ミャミィミュミェミョ　ミャミェミィミュミェミョミャミョ　ミョミェミュミィミャ
リャリィリュリェリョ　リャリェリィリュリェリョリャリョ　リョリェリュリィリャ

ギャギィギュギェギョ　ギャギェギィギュギェギョギャギョ　ギョギェギュギィギャ
ジャジィジュジェジョ　ジャジェジィジュジェジョジャジョ　ジョジェジュジィジャ
ビャビィビュビェビョ　ビャビェビィビュビェビョビャビョ　ビョビェビュビィビャ
ピャピィピュピェピョ　ピャピェピィピュピェピョピャピョ　ピョピェピュピィピャ

あいうえお　いうえおあ　うえおあい　えおあいう　おあいうえ
かきくけこ　きくけこか　くけこかき　けこかきく　こかきくけ
さしすせそ　しすせそさ　すせそさし　せそさしす　そさしすせ
たちつてと　ちつてとた　つてとたち　てとたちつ　とたちつて
なにぬねの　にぬねのな　ぬねのなに　ねのなにぬ　のなにぬね

はひふへほ　ひふへほは　ふへほはひ　へほはひふ　ほはひふへ
まみむめも　みむめもま　むめもまみ　めもまみむ　もまみむめ
やいゆえよ　いゆえよや　ゆえよやい　えよやいゆ　よやいゆえ
らりるれろ　りるれろら　るれろらり　れろらりる　ろらりるれ
わいうえを　いうえをわ　うえをわい　えをわいう　をわいうえ

がぎぐげご　ぎぐげごが　ぐげごがぎ　げごがぎぐ　ごがぎぐげ
ざじずぜぞ　じずぜぞざ　ずぜぞざじ　ぜぞざじず　ぞざじずぜ
だぢづでど　ぢづでどだ　づでどだぢ　でどだぢづ　どだぢづで
ばびぶべぼ　びぶべぼば　ぶべぼばび　べぼばびぶ　ぼばびぶべ
ぱぴぷぺぽ　ぴぷぺぽぱ　ぷぺぽぱぴ　ぺぽぱぴぷ　ぽぱぴぷぺ

きゃきぃきゅきぇきょ　きぃきゅきぇきょきゃ　きゅきぇきょきゃきぃ　きぇきょきゃきぃきゅ　きょきゃきぃきゅきぇ
しゃしぃしゅしぇしょ　しぃしゅしぇしょしゃ　しゅしぇしょしゃしぃ　しぇしょしゃしぃしゅ　しょしゃしぃしゅしぇ
ちゃちぃちゅちぇちょ　ちぃちゅちぇちょちゃ　ちゅちぇちょちゃちぃ　ちぇちょちゃちぃちゅ　ちょちゃちぃちゅちぇ
にゃにぃにゅにぇにょ　にぃにゅにぇにょにゃ　にゅにぇにょにゃにぃ　にぇにょにゃにぃにゅ　にょにゃにぃにゅにぇ

ひゃひぃひゅひぇひょ　ひぃひゅひぇひょひゃ　ひゅひぇひょひゃひぃ　ひぇひょひゃひぃひゅ　ひょひゃひぃひゅひぇ
みゃみぃみゅみぇみょ　みぃみゅみぇみょみゃ　みゅみぇみょみゃみぃ　みぇみょみゃみぃみゅ　みょみゃみぃみゅみぇ
りゃりぃりゅりぇりょ　りぃりゅりぇりょりゃ　りゅりぇりょりゃりぃ　りぇりょりゃりぃりゅ　りょりゃりぃりゅりぇ

ぎゃぎぃぎゅぎぇぎょ　ぎぃぎゅぎぇぎょぎゃ　ぎゅぎぇぎょぎゃぎぃ　ぎぇぎょぎゃぎぃぎゅ　ぎょぎゃぎぃぎゅぎぇ
じゃじぃじゅじぇじょ　じぃじゅじぇじょじゃ　じゅじぇじょじゃじぃ　じぇじょじゃじぃじゅ　じょじゃじぃじゅじぇ
びゃびぃびゅびぇびょ　びぃびゅびぇびょびゃ　びゅびぇびょびゃびぃ　びぇびょびゃびぃびゅ　びょびゃびぃびゅびぇ
ぴゃぴぃぴゅぴぇぴょ　ぴぃぴゅぴぇぴょぴゃ　ぴゅぴぇぴょぴゃぴぃ　ぴぇぴょぴゃぴぃぴゅ　ぴょぴゃぴぃぴゅぴぇ